Ben jij een chronische uitsteller?

‘Ik doe die opdracht straks wel even.’ Later op de dag denk je ‘Nah, ik doe het morgen wel. Dan heb ik er vast meer zin in.’ Ergens voel je je opgelucht, je bent er weer even vanaf. Toch is er ook die knoop in je maag. Want de opdracht, het werk, blijft liggen. Morgen word je er weer mee geconfronteerd. En hoe vaker je het blijft uitstellen, hoe moeilijker het wordt om eraan te beginnen. Chronisch uitstelgedrag kan voor onnodige stress zorgen. Wat doe je eraan?

Uitstelgedrag oftewel procrastinatie is de neiging om “uit te stellen wat nodig is om een bepaald doel te bereiken” (Lays, 1986). Iedereen stelt wel eens iets uit. Soms kan dat ook niet anders en moet je kiezen waar je je tijd in investeert, omdat je nu eenmaal niet alles tegelijk kan doen. Het kan ook net goed doen om iets uit te stellen. De dag erna heb je soms echt meer zin om eraan te beginnen en start je met een frisse geest. Maar wat als uitstellen een gewoonte wordt, omdat je bijvoorbeeld geen zin hebt om ergens aan te beginnen of bang bent om te falen en daarom het risico op falen (het uitvoeren van de opdracht) steeds voor je blijft uitschuiven?

Professor Joseph Ferrari (2001), een autoriteit op vlak van onderzoek naar uitstelgedrag, ontdekte dat chronische uitstellers hun taken vooral vooruitschuiven om hun zelfbeeld positief te houden. Ze zijn bang om te falen, de taken niet goed te voltooien en stellen daarom uit om eraan te beginnen. Als ze dan alsnog zouden falen, hebben ze het excuus dat ze er te laat aan begonnen zijn (in plaats van dat ze het eigenlijk gewoon niet kunnen of niet goed genoeg zijn). Zeker als het gaat om taken waar een evaluatie aan vasthangt, waarop je beoordeeld wordt, gaan chronische uitstellers deze taken systematisch voor zich uitschuiven.

Als je zelf een chronische uitsteller bent, is het handig om na te gaan welk type uitsteller je bent. Er bestaan verschillende soorten uitstellers, namelijk:

(1) degenen die op zoek zijn naar spanning en daardoor pas net voor de deadline in actie schieten om een kick te krijgen

(2) degenen die bang zijn om te falen en daardoor vermijden om aan de taak te beginnen (als ze de taak dan niet goed voltooien, hebben ze het excuus dat ze er te laat aan begonnen zijn)

(3) degenen die liever geen beslissingen nemen zodat ze achteraf niet voor de gevolgen van die beslissingen verantwoordelijk gesteld kunnen worden

(Ferrari et al., 2005)

Op basis van welk type uitsteller je bent, kan je de oorzaak van je uitstelgedrag aanpakken. Het is uiteraard mogelijk dat je het aanpakken van je uitstelgedrag ook gaat uitstellen!

Hoe ga je met chronisch uitstelgedrag om? Hieronder een aantal tips!

• Uitstelgedrag is aangeleerd. Je kan het dus ook (deels) afleren.
• Deel je taak op in kleine deeltaakjes. Zo wordt het overzichtelijker en makkelijker om eraan te beginnen.
• Stel een (haalbaar) schema op wanneer je wat gaat doen. Plan dit concreet in, bijvoorbeeld ‘maandagvoormiddag van 9-12u’. Van vage plannen komt meestal niets in huis.
• Doe de meest vervelende, moeilijke, saaie… taak eerst. Het is even op je tanden bijten, maar eens je hierdoor geworsteld bent, lukt de rest beter en sneller.
• Stel voor jezelf een haalbaar (!) doel wat je vandaag af wilt hebben. Geen ellenlange lijst met onhaalbare doelen, maar iets wat je vandaag zeker af zou kunnen krijgen.
• Bepaal voor jezelf de tijd tegen wanneer je dit subdoel dient af te hebben. Geef jezelf een (haalbare) deadline, zeg maar.
• Zet alles klaar wat je nodig hebt om aan de taak te beginnen.
• Als je iets op de computer dient af te maken, zoals een verslag, sluit dan de vensters met Facebook en andere afleiders. Het is anders te verleidelijk om telkens reacties of likes te checken.
• Lukt het je echt niet om eraan te beginnen, doe even iets om te ontspannen zoals een wandeling in de buitenlucht, iets opruimen. Let op met Facebook, mails lezen en tv kijken want dat verfrist de geest niet zoals die wandeling in de buitenlucht.
• Een helpende gedachte is ‘Beter nu een klein beetje doen dan er helemaal niets aan doen. Zelfs een klein beetje aan de taak werken brengt me dichter bij mijn einddoel’.
• Wacht niet tot je ‘zin hebt’ om eraan te beginnen. Dan kan het soms lang duren! Begin gewoon NU. Verstand op nul en gaan, zeg maar.
• Focus je enkel op deze taak, doe geen honderd zaken tegelijk.
• Als je de angst om te falen voelt opkomen, mag je deze toelaten om er te zijn. Blijf rustig ademen en zeg tegen jezelf ‘Ik ben bang om fouten te maken en negatief beoordeeld te worden. Dat is OK en heel menselijk. Dit gevoel en deze gedachten mogen er zijn maar ik hoef me er niet door te laten meeslepen.’

Bronnen:

Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.